대화가 끝나면 마음이 무거워지는 사람이 있습니까?

당신 주변에 이런 사람이 있지 않습니까? 늘 당신을 만나고 나면 왠지 모르게 마음이 무거워지는 사람. 별다른 큰 일이 없었는데도 집에 돌아오는 길에 문득문득 자책게 밀려오게 만드는 사람. 누군가와 대화를 나누고 나면 항상 내가 뭔가 잘못한 것 같고 내가 부족한 것 같고 내가 더 잘했어야 했는데 하는 생각이 꼬리를 물게 되는 경험. 오늘 이야기할 주제는 바로 이것입니다. 자꾸 죄책감을 느끼게 하는 사람들의 심리 기술에 대한 이야기입니다. 혹시 이런 경험 해보셨습니까? 어머니와 전화를 끊고 나면 항상 가슴이 답답합니다. 어머니는 큰 소리로 뭐라고 하지 않는데 그냥 한 숨만 쉬십니다.

"우리 애는 이제 바빠서 엄마랑 통화할 시간도 없구나."라는 말을 흘리듯 하시죠. 그 한마디에 당신은 온종일 죄책감에 시달립니다. 일이 바빠서 연락을 제대로 못 한게 왜 이렇게 큰 죄가 된 것처럼 느껴질까요? 또는 이런 경험도 있을 겁니다. 친한 친구가 당신에게 볼리를 부탁했습니다. 당신도 나름대로 최선을 다해서 처리해 줬습니다. 그런데 그 친구는 고마워하기는 커녕 이렇게 말합니다. "아, 그래도 네가 좀 더 신경 썼으면 좋았을 텐데 나는 너라면 그렇게 안 했을 것 같아." 그 순간 당신은 내가 뭘 잘못한 걸까 생각합니다. 분명 나는 잘해줬는데 왜 내가 잘못한 것 같은 기분이 들까요? 사람들은 이런 감정을 흔히 내가 너무 예민해서 그런가 보다라고 넘겨 버립니다.

죄책감은 우연히 만들어지는 감정이 아닐 수 있다

또는 '상대방이 원래 그런 스타일이야'라고 생각하며 그냥 넘어갑니다. 하지만 심리학적으로 보면이 상황은 결코 우연이 아닙니다. 어떤 사람들은 아주 정교하게 설계된 심리적 기술을 통해서 상대방에게 지속적으로 죄책감을 주입합니다. 그리고 그 과정은 너무나 자연스러워서 당하는 사람조차 인지하지 못합니다. 오늘 이 글에서는 사람들이 다른 사람에게 죄책감을 느끼게 만드는 다섯 가지 심리 기술을 하나씩 파헤쳐 보겠습니다. 그리고 중요한 건 이겁니다.이 기술을 알아두면 당신은 더 이상 그 사람의 심리적 압박에 휘둘리지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 기술이라는 건 눈에 보이면 힘을 잃기 때문입니다.

마술사의 트릭도 그 비밀을 알면 더 이상 신기하지 않은 것과 같은 이치입니다.

첫 번째 기술: 과거 실수의 반복적 회상

먼저 사람들이 죄책감을 주입할 때 쓰는 가장 흔한 기술 하나를 보겠습니다. 그것은 바로 과거 실수의 반복적 회상입니다. 어떤 사람들은 당신이 과거에 저지른 사소한 실수를 마치 보물처럼 간직하고 있다가 적절한 타이밍에 꺼내 듭니다. 예를 들어 보겠습니다. 몇 년 전에 당신이 친구의 생일 파티에 늦게 도착한 적이 있다고 합시다. 그때 당신은 제대로 사과했고 그 친구도 괜찮다고 했습니다. 그런데 그 일이 지나고 나서부터 그 친구는 당신과 의견 충돌이 있을 때마다 그 일을 꺼냅니다. "너는 원래 그래. 내 생일에조차 늦게 오는 사람이니까."

과거의 실수를 현재의 판단력과 연결하는 방식

이 이 말 한마디가 당신을 순식간에 잘못한 사람으로 만들어 버립니다. 더 정교한 경우는이 과거의 실수를 현재의 행동과 연결짓는 겁니다. 예를 들어 당신이 어떤 일을 제안했을 때 상대방은 이렇게 말합니다. "내가 그때 그렇게 큰 실수를 했으면서 지금 와서 이런 걸 결정한다고?" 그게 바로 핵심입니다. 과거의 사소한 실수가 현재의 판단력까지 의심받게 되는 거죠. 이건 완전히 비논리적인 연결입니다. 과거의 실수 하나가 지금 당신의 모든 행동을 판단하는 기준이 되는 건 말이 안 됩니다. 그런데도 이 기술에 당하면 당신은 '아, 맞아. 나는 그때 그런 잘못을 했지' 하면서 고개를 끄덕이게 됩니다.

죄책감은 작은 얼룩을 크게 보이게 한다

이 기술이 이렇게 잘 먹히는 이유는 '죄책감'이라는 감정이 마치 물감과 같기 때문입니다. 아주 작은 얼룩 하나만 있어도 흰천 전체가 더러워 보이는 것처럼 과거에 작은 실수 하나만 떠올려도 현재의 모든 행동이 오염된 것처럼 느껴집니다. 이게 바로 심리학에서 말하는 '죄책감 유도 전략'입니다. 가해자는 과거의 잘못을 반복해서 언급함으로써 당신이 스스로를 객관적으로 보지 못하게 만듭니다. 그리고 그 틈을 타서 자신이 원하는 방향으로 당신을 이끌어 갑니다.

두 번째 기술: 감정의 전위

두 번째 기술을 보겠습니다. 이건 더 교묘합니다. 바로 감정의 전위입니다. 기술의 이름은 어렵지만 내용은 간단합니다.

상대방이 자신이 느끼는 부정적인 감정을 당신에게 옮기는 겁니다. 쉽게 말해서 자기 불행의 책임을 당신에게 돌리는 거죠. 예를 들어 어떤 사람이 직장에서 스트레스를 받고 집에 돌아왔습니다. 그런데 그 사람은 이렇게 말합니다. "내가 왜 이렇게 힘든지 알아? 너 때문에 그래. 네가 이렇게밖에 못 챙겨 주니까." 논리적으로 보면 전혀 말이 안 되는 소리입니다. 그 사람의 직장 스트레스와 당신이 무슨 상관이 있겠습니까? 하지만 이런 말을 들으면 당신은 자신이 정말로 그 사람을 불행하게 만드는 존재라는 생각이 듭니다.

자신을 피해자로 만들고 책임을 떠넘기는 방식

더 흔한 패턴은 이겁니다. 상대방이 자기를 피해자로 포장합니다. "네가 나를 도와주지 않으면 나는 더 힘들어 질거야"라는 시기죠.

이 이 말을 들으면 당신은 그 사람의 고통을 막을 수 있는 유일한 존재가 된 것 같은 기분이 듭니다. 그리고 그 무거운 책임감이 당신을 짓누릅니다. 심지어는 상대방이 당신의 친절함과 배려심을 과도하게 기대합니다. 당신이 그 기대에 미치지 못하면 "네가 이렇게 하면 내가 상처받는다"는 식으로 말합니다. 이렇게 되면 당신은 상대방의 상처를 내가 만들었다는 죄책감을 느끼게 됩니다.

세 번째 기술: 사회적 규범과 문화적 가치 이용하기

세 번째 기술은 우리 사회에서 특히 잘 통하는 기술입니다. 바로 사회적 규범과 문화적 가치를 이용하는 겁니다. 우리나라의 경우 유교문화의 영향으로 체면을 중시하고 예의범절과 도덕적 규범을 강조하는 문화가 있습니다.

그리고 집단주의 문화가 깊게 자리잡고 있어서 다수와 다른 개인의 특성을 문제삼는 경향이 있습니다. 이런 문화적 배경이 죄책감을 주입하는 사람들에게 아주 좋은 무기가 됩니다. 예를 들어 이런 말을 들어 보셨을 겁니다. "네가 그런다고 효도하는 거니? 네가 그러면 집안 체면이 뭐가 되겠니? 다른 사람들은 다 하는데 너만 왜 그렇게 나가?" 이런 말들은 전부 당신의 개인적인 선택을 사회적 규범이라는 거대한 잣대로 재단합니다. 그리고 당신이 그 기준에 미치지 못할 때 죄책감을 느끼게 만듭니다. 심리학적으로 보면 이건 정말 정교한 장치입니다. 왜냐하면 개인은 사회적 규범을 거스르는 거에 대해 본능적으로 두려움을 느끼도록 길들여져 있기 때문입니다.

도덕이라는 이름으로 상대를 통제하는 사람

이런 말을 하는 사람들은 마치 자기가 도덕의 수호자인 것처럼 행동합니다. 하지만 사실 그들은 도덕을 지키려는게 아닙니다. 도덕이라는 이름으로 상대방을 통제하려는 겁니다. 당신이 효도라는 말에 죄책감을 느끼는 걸 알기 때문에 그 단어를 꺼내는 겁니다. 당신이 체면이라는 단어에 약한 걸 알기 때문에 그 단어를 사용하는 겁니다. 이것은 대화가 아니라 도구를 사용한 정밀한 타격입니다.

네 번째 기술: 비난과 칭찬을 교차시키는 간헐적 강화

네 네 번째 기술은 더 파괴적입니다. 간헐적 강화라는 건데요. 이건 비난과 칭찬을 교차시키는 기술입니다. 도박이 왜 그렇게 중독성이 강한지 아십니까? 이기기도 하고 지기도 하는데 언제 이길지 모르는 상황이 사람을 가장 강하게 중독시키기 때문입니다.

죄책감을 주입하는 사람들도 이와 똑같은 방식을 사용합니다. 가끔은 당신을 인정하고 칭찬합니다. "너는 정말 착한 사람이야. 너만한 사람이 어디 있겠어?" 이 이 말에 당신은 그 사람에게 신뢰를 쌌습니다. 그러다가 갑자기 당신이 예상하지 못한 순간에 비난이 터집니다. "그런데 넌 왜 이렇게 생각이 없는 거야?" 이렇게 되면 당신은 하늘과 땅을 오가는 감정의 롤러코스터를 타게 됩니다.

칭찬에 목마르게 만들어 상대의 눈치를 보게 한다

이 기술이 무서운 이유는 당신이 그 사람의 칭찬에 점점 목말라지기 때문입니다. 비난을 받을 때마다 그 사람의 인정을 받고 싶어지고 그러다 보면 자연스럽게 그 사람의 눈치를 보게 됩니다.

그리고 다시 칭찬을 받으면 그 순간의 안도감 때문에 그 사람에게 더 의존하게 됩니다. 이렇게 되면 당신은 그 사람과의 관계에서 완전히 수동적인 위치에 서게 됩니다. 마치 우울증과 조증을 반복하는 기분, 혹은 상사에게 칭찬받는 날과 꾸중받는 날이 반복되면서 점점 상사 눈치를 보게 되는 것과 같은 원리입니다.

다섯 번째 기술: 기억과 인식을 흔드는 가스라이팅

여기까지 오셨다면 이제 다섯 번째 기술을 볼 차례입니다. 이것은 가장 위험한 기술입니다. 가스 라이팅입니다. 가스 라이팅은 상대방의 기억과 인식을 부정해서 스스로를 의심하게 만드는 심리적 조작 기술입니다. 예를 들어 당신이 분명히 들은 말이 있는데 상대방이 "나는 그런 말 한 적 없는데 네가 착각한 거 아니야?"라고 말합니다.

또는 당신이 분명히 겪은 일이 있는데 "그런 일은 없었어. 네가 기억을 잘못하고 있어"라고 말합니다. 이 기술을 당하면 당신은 자신의 기억과 판단력을 믿지 못하게 됩니다. 그리고 그 사람에게 의존하게 됩니다. '아, 내가 기억을 잘못했나 보다.' 하는 생각이 들면서 점점 자신의 감정까지 의심하게 됩니다. '내가 너무 예민한 건가? 내가 잘못 느낀 건가?' 이렇게 되면 당신은 자신의 감정을 믿지 못하고 상대방의 해석을 그대로 받아들이게 됩니다. 이건 정말 위험한 지경입니다. 왜냐하면 이 단계에 이르면 당신은 스스로를 방어할 능력을 잃어버리기 때문입니다.

모든 죄책감을 버려도 되는 것은 아니다

자, 여기까지 죄책감을 느끼게 하는 사람들이 사용하는 다섯 가지 기술을 살펴봤습니다.

그런데 잠깐 여기서 한 가지 짚고 넘어갈게 있습니다. 혹시 지금까지의 설명을 들으면서 이런 생각이 들지는 않으셨습니까? '아, 그러니까 나는 모든 죄책감을 버려도 되는 거구나.' 이건 굉장히 위험한 오해입니다. 죄책감이라는 감정이 인간에게 왜 존재하는지 한번 생각해 봅시다. 진화생물학적 관점에서 보면 죄책감은 인간이 사회적 존재로 살아가기 위해 반드시 필요한 감정입니다. 내가 누군가에게 잘못했을 때 느끼는 죄책감이 있어야 우리는 사과하고 관계를 회복하고 다음에는 더 나은 선택을 할 수 있습니다. 문제는 건강한 죄책감과 병적인 죄책감을 구분하는 겁니다.

건강한 죄책감과 병적인 죄책감의 차이

건강한 죄책감은 내가 실제로 잘못했을 때 느끼는 감정입니다.

내가 거짓말을 했을 때, 내가 약속을 어겼을 때, 내가 다른 사람에게 상처를 주었을 때 느끼는 죄책감은 오히려 우리의 관계를 지켜주는 신호등 역할을 합니다. 하지만 병적인 죄책감은 내가 잘못하지 않았는데도 느끼는 감정입니다. 또는 내가 이미 충분히 사과하고 용서받았는데도 계속해서 자신을 못 살게 구는 감정입니다. 문제는 대부분의 사람들이 이 두 가지 죄책감을 구분하지 못한다는 겁니다.

죄책감을 주입하는 사람도 자신의 행동을 모를 수 있다

그리고 여기서 중요한 사실을 하나 말씀드리겠습니다. 죄책감을 주입하는 사람들은 대개 자신이 그런 기술을 쓰고 있다는 걸 의식하지 못하는 경우가 많습니다. 그들도 어린 시절부터 이런 방식을 배워온 피해자일 수 있습니다.

그들의 부모가 그런 방식으로 그들을 통제했고 그래서 그들도 자연스럽게 그런 방식을 관계에서 사용하는 겁니다. 물론 이건 그들의 행동을 정당화해 주는 건 아닙니다. 하지만 이해하면 대응이 달라집니다. 그들을 악마로 보는 대신 심리적 메커니즘을 가진 존재로 보는 거죠.

스스로를 가혹하게 몰아붙이는 반추의 습관

이 이 기술들을 당하면 우리가 놓치기 쉬운 관점이 하나 있습니다. 바로 자기 연민입니다. 우리는 스스로에게 너무 가혹합니다. 누군가가 우리에게 죄책감을 주입하지 않아도 우리는 스스로에게 채찍질을 합니다. 심리학에서는 이를 '반추'라고 부릅니다. 과거의 잘못이나 불편한 감정을 머릿속에서 수없이 되새기는 행동이죠.

손톱을 물어뜯는 습관처럼 반추도 하나의 습관입니다. 처음에는 자연스러운 감정 반응처럼 보이지만 사실은 통제할 수 있는 행동입니다. 우리가이 습관을 인지하고 멈추기로 결심하면 더 이상 과거의 실수를 곱씹지 않게 됩니다.

죄책감에서 벗어나는 첫 번째 방법: 감정과 평가를 분리하라

그렇다면 이제 어떻게 대처해야 할까요? 첫 번째로 해야 할 일은 상대방의 말을 들을 때 그 말이 사실인지 아닌지를 분리해서 보는 겁니다. 상대방이 "네가 나를 상처받게 했어."라고 라고 말할 때 그 말에는 두 가지가 섞여 있습니다. 하나는 그 사람이 느끼는 감정이고, 다른 하나는 당신의 행동에 대한 평가입니다. 그 사람의 감정은 존중할 수 있습니다. 하지만 "당신이 나를 상처받게 했다"는 평가는 당신이 받아들일 필요가 없습니다.

왜냐하면 그 평가는 그 사람의 주관적인 해석일 뿐 객관적인 사실이 아니기 때문입니다.

두 번째 방법: 관계의 경계를 분명하게 설정하라

두 번째로는 경계를 설정하는 겁니다. 죄책감을 주입하는 사람은 당신의 경계를 허물어야 자기 목적을 달성할 수 있습니다. 당신이 이건 '나의 책임이 아니야'라고 선을 그으면 그들은 당황합니다. 그리고 더 강하게 압박을 시도합니다. 이때 흔들리면 안 됩니다. 처음에는 당신이 차갑게 보일 수 있습니다. 하지만 경계는 관계의 벽이 아니라 관계의 울타입니다. 서로가 어디까지가 나의 영역인지 분명할 때 오히려 관계는 더 건강해집니다.

세 번째 방법: 제3자의 시선으로 상황을 바라보라

세 번째는 스스로에게 묻는 질문 하나를 기억하는 겁니다. 만약 내가 지금이 상황을 다른 사람에게 말한다면 그 사람도 내가 잘못했다고 말할까? 이 이 질문은 아주 중요합니다.

왜냐하면 죄책감이 휩싸이면 우리의 판단력이 흐려지기 때문입니다. 하지만 객관적인 시선으로 바라보면 상황이 다르게 보입니다. 당신의 친구가 당신과 똑같은 상황에 처했다고 상상해 보세요. 당신은 그 친구에게 "너 잘못했어"라고 말할 겁니까? 아니면 "그 사람이 너를 조종하려는 거야!"라고 말할 겁니까? 아마 후자일 겁니다. 그렇다면 왜 당신 자신에게는 전자를 말합니까?

네 번째 방법: 죄책감의 진짜 원인을 확인하라

네 번째는 감정의 원인을 정확하게 파악하는 겁니다. 죄책감이 느껴질 때 그 감정의 메시지에 귀를 기울여 보세요. 이 감정이 정말로 내가 뭔가 잘못했다는 신호인지 아니면 다른 감정이 죄책감으로 둔갑한 건지, 때로는 분노가 죄책감으로, 때로는 슬픔이 죄책감으로 변장하기도 합니다.

이 감정이 내게 말하려는게 무엇인지 물어보세요. 그리고 그 메시지가들을 가치가 있는지 판단해 보세요. 만약 오래 전 일이나 이미 고친 일에 대해 아직도 죄책감을 느끼고 있다면 그건 지금의 당신이 아니라 과거의 당신을 위한 감정입니다. 이미 지나간 일에 붙잡혀 있는 거죠.

죄책감을 쉽게 느끼는 사람은 좋은 사람일 가능성이 높다

이제 마지막으로 이 영상을 보고 계신 당신에게 꼭 말씀드리고 싶은게 있습니다. 당신이 지금까지 죄책감 때문에 힘들었다면 그건 당신이 정말로 많은 잘못을 해서가 아니라 당신이 좋은 사람이기 때문일 가능성이 높습니다. 죄책감을 쉽게 느끼는 사람들은 되게 책임감이 강하고 타인의 감정에 민감하고 관계를 소중히 여기는 사람들입니다.

이런 사람들이 없었다면 이 세상은 훨씬 더 차가운 곳이 됐을 겁니다. 문제는 이런 좋은 성품을 악용하는 사람들이 있다는 겁니다. 그들은 당신의 선함을 이용해서 자기 욕심을 채우는 겁니다.

당신의 선함이 문제가 아니라 선함을 이용하는 사람이 문제다

그러니 부디 이렇게 생각해 보세요. 당신의 죄책감은 당신의 약점이 아니라 당신의 선함이 만들어낸 부산물입니다. 문제는 당신의 선함이 아니라 그 선함을 이용하는 사람입니다. 이제 당신은 그들의 기술이 어떤 식으로 작동하는지 알았습니다. 기술을 알았으니 이제 당신이 선택할 차례입니다. 그들의 게임에 계속 말려들 것인지 아니면 이제는 다른 방식으로 관계를 맺을 것인지, 오늘 이야기한 내용이 당신에게 작은 힌트가 되었기를 바랍니다.

죄책감을 만드는 다섯 가지 패턴을 기억하십시오

자꾸 죄책감이 들고 누군가와 대화하고 나면 항상 마음이 무겁다면 오늘 이야기한 다섯 가지 기술을 떠올려 보세요. 1)과거 실수의 반복적 회상, 2)감정의 전위, 3)사회적 규범을 이용한 압박, 4)간헐적 강화, 5)가스 라이팅.이 이 다섯 가지 패턴이 보인다면 그건 당신의 잘못이 아니라 상대방의 전략입니다. 당신은 충분히 좋은 사람입니다. 그리고 더 이상 누군가의 죄책감 게임에 희생될 필요가 없습니다. 오늘 이 영상이 도움이 되셨다면 주변에 이런 어려움을 겪고 있는 누군가에게 이 영상을 공유해 주시면 좋겠습니다. 그리고 구독과 좋아요는 저에게 큰 힘이 됩니다. 오늘도 당신의 마음이 조금 더 가벼워지는 하루가 되길 바랍니다.